軽い貧血なら食事で治すことができるんです。その中でもオススメなのがほうれん草や小松菜などの野菜。お肉やお魚と比べて野菜は長く続けて食べやすいんです。
なぜならお肉やお魚は調理に手間がかかり、しかもコストもかかります。とあるスーパーで牛肉の値段を調べてみると、アメリカ産の肩ロースが100gで税抜177円となっています。国産牛のもも肉ですと100gで税抜597円、かなり高いことがわかりますよね。
お魚もブリの切り身が100gあたり税抜237円、しらす90gが299円、真だらの切り身は100gあたり税抜157円となっています。
お肉やお魚は鉄分が期待できますが、このようにお金がかかってしまうんですね。そこで野菜の出番なんです。詳しく説明していきますね。
目次
貧血に効果のある野菜があるって本当？野菜は食べやすいからオススメ！
貧血に良い野菜はなんなのか。鉄欠乏性貧血であれば鉄分がたっぷり入った野菜を食べたいところです。
ほうれん草と小松菜は定番中の定番と言っても良いほど知られていますね。では、他にどんな野菜が鉄分を含んでいるのでしょうか？
1日に必要な鉄分の量は成人ですと約10mgと言われていますね。性別や年齢によって変わったり、女性の場合は妊娠すると必要量が多くなったりします。
切り干し大根、これはなんと9.7mgも鉄分が含まれています。それからパセリですね。ただの飾りとして使われることが多いパセリですが鉄分含有量はなんと7.5mgもあるんです！次にとうがらしの6.8mg、おつまみとして人気の枝豆は2.5mgの鉄分があります。
ちなみに大根ですが、茹でた大根や葉っぱの鉄分含有量は2.2mgです。切り干し大根と比べると鉄分量は下がることがわかりますね。グリーンピースも意外と多く1.8mg、好き嫌いがハッキリと分かれる“しそ”は1.7mgになります。
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これはいずれも食品100gあたりに含まれている鉄分の量なので、ぜひ参考にして下さい。
ほうれん草と小松菜の違いは？どっちが良いの？それとも両方食べるべき？
貧血にほうれん草と小松菜が良いと言われている理由は栄養価にあります。鉄分以外にも、カルシウムや食物繊維を含んだ、栄養満点の野菜なんですね。免疫力や視力の維持に欠かせないカロテンも、ほうれん草と小松菜、両方に含まれてるんです。さらに鉄分の吸収率を良くするビタミンC、これも両方に入っています。
「どっちも体に良い食材じゃないか！」
確かにその通りですが、貧血の観点だけで見れば小松菜の方が優れていると言われてるんです。それはというのも小松菜の方が鉄分の含有量が多いんですよ。
100gあたり、ほうれん草だと鉄分は2.0mg、それに対し小松菜は2.8mgもあるんです。しかもほうれん草は鉄分の吸収を邪魔する働きを持つ、シュウ酸が含まれてるんですね。
では、値段はどうなのでしょうか？先ほどと同じスーパーで調べてみました。ほうれん草は1袋で137円、小松菜は1束で115円となっています。ほうれん草は1袋に何束も入っていますから、値段はほうれん草の方が安いということになりますね。
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貧血に効果的なのは小松菜だけど、値段がお手頃なのはほうれん草。長く続けられるとしたら、やはりほうれん草でしょうか。あとはお財布と相談してほうれん草と小松菜、どちらを選ぶか決めると良いでしょう。
ほうれん草と小松菜がおいしくなるレシピって？
ほうれん草と小松菜をおいしく食べるためには、レシピにこだわりましょう。
ほうれん草なら「おひたし」はいかがでしょうか？サッパリ食べられるので夏場にオススメできます。また、ほうれん草にはスープにも合っています。
コンソメ味のスープにほうれん草を入れてときたまごを流すだけでもかなりおいしくなりますよ。ベーコンやコーンと合わせればソテーにもなりますし、卵との相性抜群なので卵焼きにもピッタリです。お味噌汁、ごまあえ、和風サラダ、ほうれん草はいろんな料理に使えますね。簡単に作れる料理が多いので忙しい人にもオススメです。
それから小松菜のレシピ。小松菜もおひたしが人気ですね。小松菜をスープにするなら中華仕立てはいかがでしょうか？とろりとした触感がやみつきになり、毎日食べても飽きないほどです。
また小松菜もお味噌汁にできますが、小松菜だけですと味が物足りないかもしれません。そういう時にピッタリなのが味わいを深くしてくれる油揚げなんです。小松菜は煮物や炒め物にも合うので、お鍋やフライパンでの調理にもチャレンジしてみて下さい。
貧血気味で肌荒れを起こしている場合には、鉄分不足が原因の場合があります。詳しくは、貧血が原因で肌荒れって起こるの？鉄分不足はニキビにも影響！の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？こうして見ると野菜だけでも結構な鉄分が取れますよね。
野菜はお肉やお魚のように高くないため、長く続けやすいメリットがあるんです。ただ野菜ばかりだと栄養が偏ってしまいますからたまにはお肉やお魚も食べて下さい。
最後に…。
ほうれん草は冷凍されたものが販売されていますので、「下ごしらえが面倒！」という人は冷凍ほうれん草を活用すると良いでしょう。料理がかなり楽になりますよ。
