寝起きの体温って、「低いの？それとも高いの？」と気になっている方は多いと思います。なぜなら、「寝起きがつらい」理由が体温とは深い関係があるから。また、特に普段から体温が低いと感じている方は正常の目安について知りたいですよね。
体温測定は基本的に朝起きてすぐに測ることが多いと思いますが、体温を測るベストな時間帯はいつなのか？そんな体温について、様々悩みを解消したい方もいらっしゃるはず。特に定期的に体温を測りたいという妊活中の方や、低体温で悩んでいる方には、気になることですよね！
それでは、今回は体温の正常の目安や体温測定のベストな時間帯について、ご紹介していきます♪
目次
寝起きの体温は低い！
結論から言うと、寝起きの体温は1日のうちで一番低い状態にあります。なぜなら、体温は基本的に「筋肉が作っているから」なのです。
また、食事摂取や運動などでも体温は変動しているんですね。ですから１日のうちで活動量の低い時間帯、つまり早朝・睡眠時が最も低くなるのです！
特に低血圧の症状がある方や、低体温を感じている方が、寝起きをつらいと思ってしまうのは、この体温のバイオリズムが関係しているのです。
体温は寝起きは低く、夕方に高くなる！
体温の変動は、早朝目覚めた瞬間が一番低く、活動している昼間から夕方にかけて高くなり、睡眠の直前に体温が一番高くなり、睡眠中は低くなる…というバイオリズムがあります。
先程、熱は筋肉で作られているという説明をしましたが、活動している時間帯は体温が高くなり、睡眠直前には「プロスタグランジン」という熱を作る物質が働くため、温度が急上昇するのです。
朝の体温は何度くらいが正常？
皆さんは朝起きた時に、体が冷えている実感がありますか？特に、体温の平均である平熱が36℃より低いという状態の方は、「低体温」の可能性が高く、寝起きは普通の人よりもつらいはずです。
基本的には、体温は寝起きから徐々に上昇していき、体を活性化する交感神経を働かせていく仕組みになっています。しかし、体温が低い状態だと、その交感神経がうまく働かずに、活動することが難しくなってしまうんです。
日本人の体温の平均値は、大体36.6℃から37.2℃のあいだと言われており、朝は一番体温が低くなりますので、36.6℃〜36.0℃が平均値となり、そこから徐々に上昇していきます。
体温は測る場所によっても、温度が違う
実は、体温は測る場所によっても若干温度が違うのはご存知でしょうか？今、体温計は様々な種類が販売されていて、中でも１秒検温で時間がかからないと人気なのは「耳式体温計」。
昔から使われているのは、腋窩（えきか）で測るもの、口中を検温するものが定番ですよね。
人間の体は、中心に近づくほど体温が高く安定しているので、温度は腋窩→口腔→直腸温という順番で高くなっています。より実測値を計測したい場合は、腋窩で測る若干時間がかかるタイプの検温器を使用するようにしましょう。
体温を測るベストな時間帯
一番適切に平熱を調べるためには、時間帯ごとに測る必要があるんですよ。今まで説明してきたように、体温は1日のうちでも時間帯によって変動するので、例えば朝起きた時だけ体温を測って、その値のみを平熱と考えるのは適切ではないんです。
①起床時②昼食前③夕方（夕食前）、④就寝前の計4回体温を計測して、時間帯ごとの平熱として記録しておくと、平熱を正しく判断できます。自分の正しい平熱を把握していると、万が一発熱した際の目安になりますよね。
また、年齢を重ねてくると若い頃よりも体温は低くなるので、昔測った温度と変化がないかなどチェックしてみてくださいね。また、季節では夏が高く、冬は低いので、季節によっても平熱を把握しておくことをお勧めしますよ！
寝起きの悩みを更に以下の記事で詳しく解説していますのでぜひ参考にしてみてください。
体温・平熱が低い人はやっておきたい低体温改善方法
日本人の平熱は「大体36.6℃から37.2℃のあいだ」とお伝えしました。
基本的に、この温度より若干高い場合は問題ないのですが、平熱が35℃台と低いと状態になると「低体温」と言って、熱が体内で作られにくい体質が考えられるのです。
低体温とは？
低体温になると、血行が悪くなり免疫が下がって風邪をひきやすくなったり、疲労も溜まりやすくなるのです。代謝が悪くなるため、脂肪を燃焼しづらくなり、太りやすい体質になってしまう場合も。
低体温になりやすい人の特徴
低体温になりやすいのは、お年寄りの方が多いのですが、栄養不良や水分が不足している人も低体温になりやすいと言われています。また、糖尿病・病気・ケガがある方は普通の人より、体温は下がりやすくなるので、注意が必要ですよ。
女性に多い「橋本病」という、ホルモンの分泌がうまくいかない場合にかかる自己免疫疾患ですが、この疾患は代謝が落ちやすく体温が低い状態になるため、注意しなくてはなりません。
低体温の対処方法
もちろん日によって体温は変動するので、上記の「特徴」に挙げた項目と関係がなくても、低体温になることはあるので、そんな時の対処方法についてお伝えしますね♪
⑴まずは暖かい服装を心がける
体の部位の中でも特に「首」とつく場所から熱は逃げやすいため、ネックウォーマーやレッグウォーマーなどを付けて体を温めましょう。
インナーをヒートテックなどの熱を保温しやすいものを着込んで、できれば腹巻をするのがとてもオススメです！お腹周りには、体の1/3ほどの血流が流れているので、お腹を温めることで熱を逃がさないようにすることで全身を温めることができます。
⑵体を温める食材を摂る
食事を摂るとSDA（特異動的作用：とくいどうてきさよう）と言って、基礎代謝が上がります。低栄養では熱が作り出せないため、バランスがとれた食事を摂ることで体温を上げることができるんですよ。
しかし体温を下げてしまう食材もあるため、野菜をとる際にもサラダなどの冷野菜は避け、野菜スープと生姜などで食材に熱を加えて暖かい食事を心がけましょう。
⑶巡らせストレッチや運動を心がける
冒頭でも説明しましたが、熱を作るために必要なのは、「筋肉が動くこと」です。そもそも「冷え」とは全身の血行が悪くなり、末端まで血液が届いていない状態なので、筋肉をほぐし動かしていくことで、全身の血流を促進することなのです！
ストレッチなどで内側から温め血流を改善したり、軽い運動で熱を作り出すことができるんですよ。座っていても、膝を伸ばし足先を上下に動かすだけで多少の熱は作れますので、是非試してみてくださいね！
風邪を引いた時に合わせて読みたい記事を以下に記していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
寝起きの体温が低いことや、正常な平熱とは？体温を測る際にベストな時間帯や、低体温の対処方法について、ご紹介してきました。
特に女性の場合、体温を測っておくと卵巣の働きや身体のリズムを把握する事ができるので、自分の平熱を知っておくことはとても有用ですよ。基礎体温を記録することで、排卵の有無や卵巣から出ているホルモンの状態を予測し、妊娠しやすい時期を把握できる指標になります。
男性でも、平熱が何℃かを把握しておくことで、発熱してしまった時に比べる目安にもなりますよね。
体が熱を作り出すためには、筋肉が動くことや栄養状態が大切なので、体温が低いな…と感じている方は、慢性的に運動不足や栄養不足に陥っていることも考えられますよ。
ですので、体温を健康のバロメーターにすると、運動が足りてない・栄養のバランスが取れていないなどを客観的に把握することができるのです。是非基礎体温を把握することをオススメします！
