生理前は食欲が止まらない！そんな悩みに食欲を抑えるポイントをご紹介

生理前には食欲が増えてついつい食べすぎてしまうという方も多いと思います。

太るからといって無理に食欲を抑えて、ストレスでイライラしたり憂鬱な気分になってしまうという悪循環にはまっていないでしょうか？

今回は、ストレスなく生理前の食欲を抑える方法と、摂ることで生理前の症状を軽くするおすすめの食品について詳しく解説していきますね。

生理前の食欲が止まらない原因はホルモンバランス

生理前に食欲が止まらなくなったりする原因の多くは、黄体ホルモン（プロゲステロン）卵胞ホルモン（エストロゲン）という女性ホルモンの分泌バランスが崩れることが原因で、食欲増加や精神的に不安定になるのです。

女性ホルモンは黄体ホルモンと卵胞ホルモンの2つで構成されており、黄体ホルモンは妊娠するのを助けるホルモンで、卵胞ホルモンは女性らしい体をつくり、感情にも深く関わっているホルモンとなります。

生理前には妊娠しやすくなるように黄体ホルモンの分泌が多くなり、この期間を“黄体期（おうたいき）”といい気持ちが不安定になりやすい時期です。

そして、この時期には血糖値を下げるインスリンというホルモンが沢山分泌されるため、食欲が増加しやすくなります。

生理前はインスリン（血糖値を下げるホルモン）の効果が低下し、血糖値が上がるため、この上がった血糖値を下げるために普段より多量のインスリンが必要になります。

そのため、食事から2〜3時間後に低血糖を生じやすく、甘いものが食べたくなるなどの症状がでることがあります。

引用元/ゼリア新薬工業

低血糖とは血液の中の糖分が少なくなることで、全身に送られる栄養が足りなくなるため、脳から指令が出て食欲が増してしまうのです。

しかし、きちんと対策を取っていれば、急激な食欲を抑えることも可能となります。

生理前の食欲を抑えるポイント

生理前に食欲が出て食べすぎてしまうという方は、豆乳を1日1杯程度飲むと中に含まれるトリプトファンという成分が精神を落ち着かせ、食欲をコントロールしやすくなるでしょう。

生理前に食欲が出るのは妊娠にそなえるためなので、無理に押さえ込むと良くありません。むしろ、ストレスが溜まって体のバランスを崩してしまうので、効率の良い栄養のとり方をすることが大切です。

そこで、おすすめしたい食品は大豆からできた豆乳で、豆乳にはトリプトファンという物質が多く含まれており、快感を生む神経伝達物質のセロトニンを作る原料となるため、精神的なイライラや不安を解消する助けになります。

また、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、卵胞ホルモン（エストロゲン）と似た働きがあるため、生理前の女性ホルモンバランスを整える助けとなるのです。

しかし、とり過ぎは栄養バランスを偏らせてしまうため、1日1杯程度にとどめておきましょう。

ビタミンB6を積極的に摂る

ビタミンB6には女性ホルモン（特に卵胞ホルモン）を活性化させる働きがあるため、生理前にとることで、ホルモンのバランスを整えることができます。

生理前には、黄体ホルモンの分泌が多くなりますが、その分不足した卵胞ホルモンを活性化させることが生理前の体の苦痛を軽くし、異常な食欲をおさえるのに役立つのです。

ビタミンB6を多く含む代表的な食品は、まぐろ、かつお、鶏肉、肉のレバー、くるみなどのナッツ類また、果物ではバナナ、プルーン、アボカドに含まれています。

亜鉛を摂ることで生理周期を整える

生理不順になると、生理がいつくるのかわからないため、不安やストレスで過食になってしまうことがあるため、亜鉛を日常的に摂取することで女性ホルモンを活発にしましょう。

女性の卵巣には亜鉛がたくさん含まれていて、黄体形成ホルモンや卵細胞刺激ホルモンのはたらきを強めています。

亜鉛が不足すると女性ホルモンの分泌が抑えられるため、月経周期に乱れが生じ、生理不順となってしまうわけです。

引用元/医療法人愛星会

生理周期は日数に個人差があり、管理が非常に難しいですね。特に期間がバラバラになる生理不順になると、予想が立てられないため不安になると思います。

亜鉛には、女性ホルモンを活発化し、生理周期を安定させる働きがあるため普段から食事に取り入れていきましょう。

しかし、亜鉛を摂りすぎると銅の吸収を妨げて貧血になることがあるため、サプリメントではなく食事から摂ることをおすすめします。

亜鉛を多く含む食品は、肉のレバー、牛肉、たまご、かに、たらこ、果物では、アボカド、プルーン、オレンジ、バナナなどに含まれているので、普段から食べましょう。

カロリーの少ない食べ物を食べる

どうしても食欲が収まらない場合には、1回の摂取カロリーを制限するよりも、低カロリーのものを少しずつ食べて急激に血糖値が上昇するのを避けましょう。

生理前に気をつけなければいけないのは、急激な血糖値の上昇で、空腹時（低血糖の状態）からいきなりカロリーの高いものを食べると血糖値が急上昇し、太りやすくなってしまいます。

急激に上がると、血糖値を下げる働きがあるインスリンという物質が大量に分泌され、血液の中に強引に糖分を取り込みますが、一度にエネルギーに変わる栄養には限度があるため使われなかった残りが脂肪となって溜まるのです。

これが繰り返されると、栄養を吸収しやすい体質となり、少ないカロリーでも太りやすくなってしまいます。

ですから、「少しなら…」と思ってカロリーの高いお菓子（特に糖分の多いもの）を少量食べるよりも、低カロリーのものをゆっくりと食べた方がいいのです。

参考:検便時に生理中だった場合はどうすれば良い？下痢の場合も合わせて解説します

間食OK！カロリーの少ない食べ物

間食では、カロリーの少ない食べ物では、こんにゃくやところてんはカロリーも低く食物繊維も豊富なのでお腹を満たすこともできて、生理前の便秘の予防にもなります。

生理前は便秘になりやすい時期で、これには黄体ホルモンが深く関係しているのです。水分が腸の中から失われるので、便が固くなり出にくくなってしまいます。

ですから、腸の働きを活発にする食物繊維が豊富なこんにゃくやところてんは、理想的な食品です。

生理前の間食におすすめの食品

豆腐やもずく、緑黄色野菜、果物ではグレープフルーツ、オレンジ、パイナップル、キウイ、りんごが低カロリーですが、果物は缶詰ではなく生のものを食べましょう。※缶詰だとシロップに糖分が沢山入っているためです。

整腸作用のあるヨーグルトにフルーツを加えるのもいいですが、カロリーをおさえるならヨーグルトは“無糖のもの”にして、果物の自然な甘さで食べるようにしましょう。

ポイントは、間食には砂糖と脂肪、そして人工甘味料はできるだけ避けるという点となります。

参考:男も必見！生理中のイライラ解消法と楽になる方法

生理前に気をつけておきたいこと

生理前は体と心に負担がかかるため、アルコールの飲み過ぎやカフェインなどの刺激物のとり過ぎに注意し、体調が悪い時には無理せず休むことが大切です。

生理前は女性ホルモンのバランスが崩れるため、食欲以外にも肌荒れや便秘、精神的に不安定になることがありますね。

しかし、普段から栄養バランスの取れた食事や、睡眠を十分にとっていれば生理前の症状は軽減されるので、あまり深刻に考えすぎずにリラックスすることも大切です。

アルコールとカフェインが生理前の症状悪化に

アルコールやカフェインを含むコーヒーなどを多量に摂取すると体内のバランスを崩してしまい生理前の症状が悪化する場合があります。

生理前のストレスでアルコールを飲み過ぎてしまうと、ホルモンバランスの崩れに拍車をかけてしまい、体調がさらに悪くなる原因にもなるため、なるべく生理前にはアルコールを避けましょう。

また、カフェインは気分を高め、覚醒させる作用がありますが、お茶、コーヒー、紅茶、炭酸飲料、栄養ドリンク剤、チョコレートなど様々なものに入っているため、知らないうちにとり過ぎていることが多いです。

カフェインの摂り過ぎも生理前には良くないので、いつもお茶やコーヒーを飲む習慣がある方は、少し控えめにしましょう。

他に、頭痛・生理痛を和らげる市販薬にも無水カフェインというものが含まれており、普段から使う機会の多い方は、カフェインのとり過ぎが原因で体の不調を起こしているかもしれません。

頭痛薬の使いすぎにも注意して下さい。

生理前の無理は禁物

生理前に体調がすぐれない場合には、無理せず休むことも大切です。生理は女性にとって妊娠するための大切な体の変化ですから、生理不順になると不妊など様々な不具合が起きてしまいます。

もし、体調が悪い時には無理せずにゆっくり休むことが一番の改善方法です。

なによりも1人で抱え込まず、家族や友人などに話してストレスを発散することや、あまりに症状がひどい場合は婦人科でお医者さんの診察を受けましょう。

参考:生理前になると寝汗をかくことが多い？原因と対処法

まとめ

生理前の食欲を抑えるには豆乳やビタミンB6を含むまぐろ、バナナ、アボカドなどを摂ることが効果的です。

食欲が抑えられない場合は、間食に低カロリーのこんにゃくや豆腐などをゆっくりと食べて、血糖値を上げない食べ方の工夫をすることが大切です。

頭痛薬にもカフェインは入っているため、普段からカフェインのとり過ぎには注意しましょう。

参考:朝、食欲ないのは危険？朝からエネルギー満ち溢れた生活を送るために