趣味がランニング、という人はいませんか?走っているときに、「あれ?足首が痛い!」と思ったら、どうしますか?

 

そのまま走り続けるのは痛くてできないし、このまま家に戻るのもちょっと…と思ったとき、とっておきの応急処置がありますよ!

 

これから見ていきましょう!

 

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知らなきゃ損!ランニング時足首の痛みの処置とは?!

ランニング 足首 痛み

ランニングをする習慣がある人が最初に壊しやすいのは足首でしょう。続ければ、慢性的な痛みになります。

 

痛みを感じたときの処置として、RICEというものがあります。日本語で言えば、安静・冷却・圧迫・拳上(上に挙げること)ですね。

 

これから、RICEを行う手順を説明しますよ!

 

RICEについてはこちらでも詳しく書いています:急に足首が腫れてきた!これは折れてる?スグしておくべき腫れの応急処置

ランニングを中止

走っている最中に痛みが出てきた場合は、無理は禁物。走るのをやめて、公園のベンチなどで足を休めましょう。

 

これが、とりあえずの安静になります。

冷やす!

家に帰ったら、足を冷却しましょう。袋に水と氷を入れた、氷嚢(ひょうのう)を使いますよ!

 

氷嚢に使えそうな袋がない場合は、流水で冷やしても大丈夫です。冷却は、痛みを感じてから20分以内に行うのが理想です。

 

この応急処置が、すぐにできるかできないかで、痛みが続く時間が変わります。長距離をランニングする人は、万が一に備えましょうね。

足首をしっかり固定!

足首に痛みがあるという場合は、骨や靭帯(じんたい)を傷つけている可能性が高いと言えます。足首の外側が痛む場合は靭帯、内側の場合は捻挫や骨折の場合が多いんですよ!

 

痛めた箇所を、テーピングしてしっかり圧迫・固定するのは、素人(しろうと)では難しく、間違った方法で行うと逆効果になることがあります。サポーターなどを使用すると、簡単に圧迫できますよね!

 

手に入りそうなら、購入してみてはいかがでしょうか?

足を上に挙げて休む!

心臓の高さよりも足を上に挙げること(拳上といいます)で、患部(この場合は足首)に血流が流れるのを妨げて、出血や腫れを抑えることができます。

 

すぐに足を冷却できない場合も、拳上を行うと良いですね。

 

みなさんは、足を故障したときの処置に必要な、氷嚢やサポーターなど、家に準備していますか?怪我をしてから準備するのではなく、その前に準備しておくと良いですよ!

即効性を求めるなら、鍼(はり)!

これは鍼灸院で受けられる処置です。単なる応急処置で、完治させることはできませんが、鍼の施術を受けると、痛みが即効でなくなるんです!

 

足に、たくさんの針を刺されますが、1時間もしないうちに、痛みが治ると評判ですよ!スポーツ選手専門の鍼灸院もあるくらいですから!

 

通えるところにスポーツ選手専門の院があったら、そちらの方に行ってみると良いかもしれないですね!

 

ここまで、ランニングで足首が痛んだときの応急処置方法を紹介しました。いままで、痛みが出ても処置をしていなかった、なんてことはありませんか?

 

応急処置をした後は、整形外科を受診するようにしましょう。また、ランニングショップなどで、走り方のアドバイスをもらうと良いですよ!早めに、処置することが、あなたのランナー人生を守るんです!

どうして足首が痛むのか?!

ランニング 足首 痛み

せっかくランニングを始めたのに、足が痛んで続けられない、なんてことになるなんて、誰でもイヤですよね。

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では、どうして走り始めたのに足が痛んでしまうのでしょうか?一緒に考えてみましょう。

知っていますか?あなたの限界値

誰にでも、「ここまでなら走れる!」という距離や、時間があるものです。

 

自分が何キロ、何分なら走れるのか、ということを考えずに、「毎日5キロ走る!」とか、「1時間は走る!」とか、無理な設定をしてしまっては、体を壊してしまっても仕方ありませんよね

 

体が痛くなるということは、そこが体の限界、ということ!まだ走れると思っても、足は限界を感じて、無理しているので、覚えておきましょう!限界に達する前に、7割くらいでおさえると良いですよ。

その靴、ランニングに適していますか?

あなたのランニングシューズ。足にしっかりあったサイズですか?小さすぎませんか?靴底がすり減っていませんか?

 

このような靴で走ることで、体に歪みが生じて、足首に負担がかかってしまいますよ!その結果、足首が炎症を起こして痛む、ということになります。自分の足の大きさにピッタリあった、靴底のすり減りがないシューズで走りましょうね。

走り方、大丈夫ですか?

長距離を走ることには、適した走り方があります。着地するときは、かかとから接地して、足の真ん中を体重が移動して、つま先を上げる、という形が理想ですが、初心者の場合はこの体重移動がうまく出来ていないことがあります。

 

また、ランニングのフォームに限らず、骨格や癖にも関係するんですよ!

 

あなたは、O脚じゃないですか?O脚で走っていると、どうしても足の外側に体重がかかってしまい、足首周辺に炎症を起こしやすくなります。同じように、X脚の場合は、内側に体重がかかると言えますよね。それで、足首が痛むわけです。

筋力、ついていますか?

趣味でランニングをするのにも、筋力が必要です。走るための筋力が満足についていないのに、無理に毎日走ると、逆効果なんです

 

走力をアップするにも、美しいボディラインをつくるにも、筋力を上げることは欠かせないポイントですよ!走る筋力をつけるためには、一度ランニングで疲れてしまった筋肉の細胞を、回復させるということが必要になります。

 

それをくり返すことで、筋力は強くなり、走力も付いてくるんです!ランニング初心者の中には、「毎日走らなきゃ意味がない!」と考える人も多いんですが、これが大きな間違いだったんですね!

足首を痛めないために!

せっかく始めたランニング。

 

足首の故障で、しばらくお休み、なんてことにならないために、必要なことをお話ししましょう!

しっかり足首のストレッチをしましょう。

いきなり走り出して、いきなり止まるのではなく、ランニングの前後にウォーキングをしたり、足首のマッサージをしたりすると良いですね。

道路のランニングだけでなく、公園などの地面も走るようにしましょう。

道路は、どうしても固く、足にかかる衝撃も大きくなります。

 

たまに、公園のグラウンドなど、衝撃の小さい地面を走ると良いでしょう。

筋力アップをしっかりします!

足に痛みが出るのは、走るための筋力、また柔軟性も不足している可能性がありますよ。

 

筋力トレーニングや、ストレッチなども行いましょう。

アフターケアもしましょう!

走り終わって痛い場合は、安静にする、冷やすなどのアフターケアを必ず行いましょう。

 

痛む部位は、サポーターで圧迫、固定すると良いですよ!良くならない場合は、受診することも忘れずに。

 

いかがでしょうか。ランニングをするのにも、筋力が必要だったんですね!

 

また、シューズも今まで使っていたもの、というわけにはいかないかもしれません。

 

「走れば、運動不足解消、ダイエットもできる!」

 

なんて考えて、簡単に始めてしまうと体が故障してしまうかもしれません。しっかり準備して、ランニングに臨みましょう!

 

参考:足の甲を骨折した時の完治までの道のり。日常生活はどうなる?

まとめ

ランニング中に足首が痛くなった場合は、走るのをやめましょう。そして、足首を冷やすなどの処置を行います(20分ほど)。

 

すぐに痛みを取るには、鍼が効果的ですが、施術を受けたからといって完治するわけではないので、整形外科の受診は必要ですよ!また、足首を痛める原因として、筋力不足やフォームが悪いなども考えられます。

 

筋力トレーニングを行ったり、フォームは専門家に教わるなどすると良いでしょう。ランニングは、お金がかからず、すぐ始められそうな運動ですが、体づくりにはそれなりに時間がかかりそうです。

 

これからしっかり準備して、ランニングを始めませんか?

 

参考:足の甲が異常に腫れてきた!コレって骨折?応急処置の方法

 

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